Tee ist von Natur aus reich an Catechinen und kann die Blutzuckerregulierung unterstützen. Aber sobald Zucker oder Süßungsmittel ins Spiel kommen, kehrt sich dieser Effekt um. Fünf alltägliche Getränke erhöhen das Risiko für Typ-2-Diabetes – nicht wegen ihrer Grundzutaten, sondern wegen des zugesetzten Zuckers.
Wer seinen Blutzucker im Griff behalten will, denkt zuerst ans Essen. Die Getränke auf dem Tisch werden dagegen oft unterschätzt. Dabei können gesüßter Kaffee, aromatisierte Milch oder ein großes Glas Fruchtsaft die Glykämie genauso destabilisieren wie ein Stück Kuchen.
Die Ernährungswissenschaftlerinnen Erin Palinski-Wade und Samantha Cassetty haben dem Medium Eating Well erklärt, welche fünf Getränke bei übermäßigem Zuckerzusatz zum Problem werden – und wie man sie ohne großen Verzicht umgestalten kann.
Gesüßter Kaffee und Diabetes: ein unterschätztes Risiko
Schwarzer Kaffee genießt in der Ernährungswissenschaft einen guten Ruf. Studien deuten darauf hin, dass er das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken und sogar das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen kann. Aber dieser Schutzeffekt gilt ausschließlich für Kaffee ohne Zuckerzusatz.
Sirups, Cremes und aromatisierte Varianten
Sobald aromatisierte Sirups, gesüßte Cremes oder Zucker in die Tasse wandern, verschwinden die positiven Eigenschaften. Der Blutzucker steigt rasch an, die Bauchspeicheldrüse reagiert mit einer Insulinausschüttung, und das metabolische Gleichgewicht gerät ins Wanken. Wer seinen Kaffee täglich mit zwei Löffeln Zucker und einem Schuss Vanillesirup trinkt, nimmt über das Jahr hinweg eine erhebliche Zuckermenge auf, ohne es wirklich wahrzunehmen.
Die Empfehlung ist klar: Kaffee ohne Zucker und ohne aromatisierte Zusätze trinken. Das ist anfangs eine Umgewöhnung, aber der Gaumen passt sich mit der Zeit an.
Kuhmilch und Sojamilch: nur die gesüßten Versionen sind problematisch
Kuhmilch in ihrer natürlichen Form ist ernährungsphysiologisch ausgewogen. Sie enthält Proteine, Kohlenhydrate und Fette in einem Verhältnis, das den Blutzucker nur minimal beeinflusst. Das Problem beginnt mit aromatisierten Varianten wie Schokoladenmilch oder gesüßten Milchgetränken, die den glykämischen Haushalt aus dem Gleichgewicht bringen.
Ungesüßte Sojamilch als Alternative
Sojamilch ohne Zuckerzusatz enthält genauso viele Proteine wie Kuhmilch und ist eine valide Option für alle, die auf tierische Produkte verzichten möchten. Aber viele im Handel erhältliche Sojamilchprodukte enthalten zugesetzten Zucker oder Süßungsmittel, die eine gute Blutzuckerkontrolle untergraben. Das Lesen des Etiketts ist hier kein optionaler Schritt, sondern notwendig: Nur Produkte ohne Zuckerzusatz und ohne kalorienfreie Süßungsmittel sind für Menschen geeignet, die ihr Diabetesrisiko senken wollen.
Beim Kauf von Sojamilch immer die Zutatenliste prüfen. Begriffe wie „Rohrzucker“, „Agavensirup“ oder „Maltodextrin“ weisen auf zugesetzten Zucker hin, der die Blutzuckerwirkung verändert.
Fruchtsaft: natürlicher Zucker, der sich schnell summiert
Fruchtsaft gilt als gesund, und das ist nicht völlig falsch. Aber in großen Mengen getrunken liefert selbst 100 % reiner Fruchtsaft eine erhebliche Menge natürlichen Zuckers, der ohne die Ballaststoffe der ganzen Frucht schnell ins Blut übergeht. Erin Palinski-Wade empfiehlt, die Portion auf ein kleines Glas zu begrenzen.
Noch problematischer sind Fruchtsaftgetränke, die zwar fruchtig klingen, aber zusätzlich gesüßt sind. Diese Kombination aus natürlichem und zugesetztem Zucker treibt den Blutzucker in die Höhe, ohne einen nennenswerten Nährwert zu liefern. Wer regelmäßig Saft trinkt, sollte außerdem auf Etiketten achten, die "Zuckerzusatz" oder "Fruchtsüße" ausweisen.
empfohlene Portionsgröße für 100 % Fruchtsaft zur Blutzuckerkontrolle
Tee und Blutzucker: die Catechine wirken nur ohne Zucker
Tee ist eines der gesündesten Getränke überhaupt, wenn man ihn in seiner ursprünglichen Form trinkt. Er enthält Catechine, natürliche antioxidative Verbindungen, die mit einer verbesserten Blutzuckerregulierung in Verbindung gebracht werden. Diese bioaktiven Substanzen sind der Grund, warum Tee in vielen Ernährungskonzepten zur Diabetesprävention auftaucht.
Gesüßter Tee hebt die Vorteile der Catechine auf
Aber hier liegt das entscheidende Problem: Wer seinen Tee mit Zucker, Honig oder auch kalorienfreien Süßungsmitteln versetzt, neutralisiert den positiven Effekt. Samantha Cassetty betont, dass keinerlei Süßungsmittel empfehlenswert ist, weder klassischer Zucker noch kalorienfreie Alternativen. Der Tee soll vollständig natur, ohne jeglichen Zusatz, getrunken werden.
Das gilt für alle Teesorten. Ob grüner Tee, schwarzer Tee oder Kräutertee: Die schützende Wirkung der Catechine entfaltet sich nur, wenn das Getränk ungesüßt bleibt. Stark gesüßter Eistee, der in Flaschen verkauft wird, fällt in dieselbe Kategorie wie Limonaden und bietet keinen gesundheitlichen Mehrwert mehr.
Den Zuckerkonsum schrittweise reduzieren
Die gute Nachricht: Wer seinen Gaumen an weniger Süße gewöhnen will, muss das nicht von heute auf morgen tun. Beide Ernährungsexpertinnen empfehlen eine schrittweise Reduktion des Zuckers in Getränken. Wer täglich zwei Löffel Zucker in seinen Kaffee gibt, beginnt mit eineinhalb, dann mit einem, dann mit einem halben.
Dieser progressive Ansatz funktioniert, weil sich die Geschmackswahrnehmung anpasst. Nach einigen Wochen schmecken ungesüßte Getränke nicht mehr fade, sondern schlicht normal. Der Übergang zu naturbelassenen Getränken wird so erheblich leichter.
Die Kernbotschaft der beiden Diätetiknerinnen lässt sich auf einen Nenner bringen: Nicht das Getränk selbst ist das Problem, sondern der zugesetzte Zucker. Kaffee, Tee, Milch und Fruchtsaft können alle Teil einer blutzuckerfreundlichen Ernährung sein, sofern sie ohne Zuckerzusatz konsumiert werden.
Wer seinen Lebensstil insgesamt überdenkt, sollte nicht nur auf Getränke achten. Auch die Zusammensetzung von Mahlzeiten spielt eine Rolle. Wer zum Beispiel Mahlzeiten mit niedrigem glykämischem Index zusammenstellt, kann den Blutzucker über den ganzen Tag stabiler halten. Und wer gerne asiatisch kocht, findet in der japanischen Küche viele Zutaten, die natürlich arm an zugesetztem Zucker sind. Selbst beim Kochen von Sushi-Reis lässt sich der Zuckeranteil kontrollieren, wenn man die Zutaten selbst dosiert.
Der Schlüssel liegt letztlich nicht in strikten Verboten, sondern im bewussten Umgang mit zugesetztem Zucker in allen flüssigen Formen. Getränke, die täglich und oft unbewusst konsumiert werden, summieren sich zu einer Zuckermenge, die den Körper über Monate und Jahre hinweg belastet. Wer diese Stellschrauben kennt, kann sein Diabetesrisiko mit vergleichsweise kleinen Anpassungen spürbar senken.
